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Vollkorn Penne mit rostbraunem Gulasch

Rostbraunes-Gulasch-mit-Penne-Foto

Zutaten für 4 Portionen :

  • 500g Gulasch
    (Empf: Halb Rind / Halb Schwein)
  • 250g Vollkorn Penne
  • 2 große Zwiebeln (ca 300g)
  • 150 ml passierte Tomaten
  • 300 ml Brühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Schuss Rotwein
    (Essig alternativ)
  • 1 Knoblauch Zehe
  • Salz & Pfeffer
  • Paprika (edelsüß)

Nährwerte und Fakten:

  • ca. 25 Minuten (Arbeitszeit)
    Garzeit ca. 90 Min
  • 545 Kcal (Portion)
  • 38 g Eiweiss
  • 9,5 g Fett
  • 48,41 g Kohlenhydrate

Zubereitungs-Empfehlung :

Schritt 1) Das Fleisch gleichmäßig mit dem Paprikagewürz und etwas Pfeffer vorwürzen. Danach die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.

Schritt 2) Alles gemeinsam in einem ausreichend großen Topf mit etwas Öl scharf anbraten und nach etwa 5 Minuten das Tomatenmark unterrühren.

Schritt 3) Sobald das Tomatenmark verteilt wurde die Masse mit etwas Rotwein (oder alternativ Essig) ablöschen. Den Alkohol aus dem Rotwein ca 3 Min wieder verkochen lassen. Dann mit 300 ml Brühe ablöschen.

Schritt 4) Die passierten Tomaten beimengen und alles gut miteinander verrühren. Bei geschlossenem Deckel nun ca 60 Min bei gelegentlichem rühren köcheln lassen. Danach den Deckel für die restliche Garzeit abnehmen.

Schritt 5) Nach ca. 80 Minuten in einem zweiten Topf die Vollkorn-Penne in kochendes, gut gesalzenes Wasser geben und diese bissfest kochen. Das Wasser danach abgießen.

Schritt 6) Die Penne zum Gulasch geben, alles gut miteinander vermengen und nochmals kurz aufkochen bis die Penne Al dente sind. Abschmecken und ggf. mit Salz / Pfeffer nachwürzen. Fertig - Guten Appetit


Tipps und Tricks zum Kochvorgang:

Sollte das Fleisch nach 90 Minuten Garzeit noch zu fest sein, dieses vor Zugabe der Penne noch etwas weiterköcheln lassen.

Ebenso nehmen die Penne noch eine ganze weile Wasser aus dem Gulasch auf. Daher das Gulasch zunächst nicht selbst abbinden. Sollte die Masse inkl. der Penne dennoch zu flüssig sein, einen gehäuften Esslöffel (Dinkel-) Mehl in 50 ml kaltem Wasser mit einem Schneebesen einrühre, mit ans Gulasch geben und aufkochen.

 

Sondertipps:

Zu den Kohlehydraten: Keine Angst vor den Kohlenhydraten dieses Gerichts. Da wir Vollkornnudeln verwenden steigt der Blutzuckerspiegel nicht explosionsartig an und du bleibst im Gegenzug länger satt. Zudem ist diese Speise extrem gut dafür geeignet um nach einem anstrengendem Workout wieder Kraft zu tanken. Diese Speise verfügt zudem über sehr wenig Fett und einem ausgewogenem Eiweissanteil!

Alternative: Keine Penne daheim?! Kein Problem: Zu diesem Gericht passt auch perfekt frisches Brot anstelle der Pasta. Dieses im Saft des Gulasch gedippt schmeckt einfach hervorragend. Im Zweifel lässt sich das Gulasch auch ohne jede Beilage genießen.

Garzeit-Tipps:

  1. Die Garzeit lässt sich zudem problemlos um ca. 30 Minuten weiter verkürzen, indem man anstelle des halb-halb Fleischgemischs reines Schweinegulasch verwendet. Allerdings geht dann teilweise der typische Gulaschgeschmack etwas verloren.
  2. Mit knapp 90 Minuten Kochzeit wäre dieses Rezept jedoch definitiv kein "Fast"-Fitness-Food Rezept. Allerdings gibt es eine weitere Möglichkeit die Garzeit um ca 70% also auf nur knapp 30 Minuten zu verkürzen und zwar durch die Verwendung eines "Schnellkochtopf". Hier wird ein Überdruck im Kochtopf erzeugt und so die temperatur gesteigert. Besonders bei Speisen mit Rindfleisch eine extreme Garzeitverkürzung und dadurch letztlich auch jeden Cent wert.

Über den Autor dieses Beitrags

Andreas Stahnke ist kein gelernter Koch. Allerdings ist er immer bestrebt sich fort- und weiterzubilden, sobald er für ein Thema sprichwörtlich "Feuer gefangen" hat.

Dies ist beim Thema der gesunden Ernährung, sowie der damit einhergehenden Zubereitung von Mahlzeiten geschehen. Dieses neu gewonnene Wissen gibt er heute gerne an andere Menschen weiter.

Er selbst betreibt Kraft- und Ausdauersport und sieht daher die Fast-Fitness-Küche als ideale Ergänzug zum Training.

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